Cách Tập Tạ Hiệu Quả Nhất

Thiên trường xin share với bạn những bài tập tạ tay tận nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng tò mò hướng dẫn giải pháp tập cụ thể của những bài tập với tạ tay này để hoàn toàn có thể áp dụng đến mình chuẩn chỉnh nhất chúng ta nhé !

Tạ tay là dụng cụ tập gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng nó lại hết sức quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài bác tập thể hình hiệu quả cho các nhóm cơ bên trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập thể hình tại đơn vị với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài xích tập với tạ tay như thế nào hiệu quả cho Gymer chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ mang lại bạn những bài tập tạ tay tốt nhất đến Gymer đã được cửa hàng chúng tôi tổng hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu search hiểu các bài tập tạ tay này với shop chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Cách tập tạ hiệu quả nhất

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp với mình.

- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người với đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Lúc tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.

*

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat.

- Bạn cầm trên đôi tay 1 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt quan sát thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Lúc thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi tuy nhiên song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau khoản thời gian Squat hết mức bao gồm thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến tới lúc đạt đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài xích tập Dumbbell Clean.

- Bạn cầm 2 quả tạ tay tất cả trọng lượng ưng ý hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón loại hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai cùng hướng ra bên ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat cùng giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Hôm nay tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực quý phái vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống gần kề ngực nhằm kiêng bị chấn thương.

- Từ từ xoay trở lại vị trí Squat xuống như dịp ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.

*

Dumbbell Clean

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng thích hợp hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao để cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt chú ý thẳng, cánh tay vuông góc với sàn làm thế nào cho trọng lực tập trung về phía trước.

- Thở ra và kéo tạ lên gần kề ngực, 2 bả vai để giáp thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết những cơ lại cùng giữ trong một giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài xích tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng với mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng lúc di chuyển, hai tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào cùng duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đến lúc đạt đủ số lần được yêu cầu.

*

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài bác tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt chú ý thẳng về phía trước.

- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống cùng nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

- Lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

- Tiếp tục đổi mặt tay cùng thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài xích tập.

*

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài bác tập Dumbbell Bench Press.

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn với chiếc ghế tập Gym.

- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay cùng bắp tay vuông góc với nhau.

- Thở ra với sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối ko được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ chuyển phiên cổ tay hướng về phía trước với giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bench Press

8. Bài bác tập Dumbbell Cross toàn thân Hammer Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng mê say hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

- Thở ra cùng cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm nhập vai thì giữ trong 1 giây.

- Hít vào với từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài bác tập cho đủ số lần được yêu thương cầu.

Xem thêm: Thông Tắc Bồn Cầu Bmt Đắk Lắk, Thông Tắc Bôn Cầu Buôn Ma Thuột Đắk Lắk

*

Dumbbell Cross body Hammer Curl

9. Bài bác tập Dumbbell Step Ups.

- Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao ưng ý hợp với 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng phù hợp.

- đôi tay cầm 2 quả tạ sao để cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Step Ups

10. Bài xích tập Dumbbell Scaption.

- đôi tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra và nâng đồng thời hai tay lên ngang đến đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.

- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Scaption

11. Bài xích tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng yêu thích hợp và 1 tấm ván gỗ.

- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên phía trên ván gỗ với gót chân chạm sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.

- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần.

*

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài bác tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng thích hợp.

- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao để cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong thanh lịch một bên. Giữ vị trí đó trong một giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.

- Lặp lại động tác bằng phương pháp uốn cong người lịch sự trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác đến đủ số lần yêu cầu, đổi tay cùng thực hiện những động tác như trên.

*

Dumbbell Side Bend

13. Bài bác tập Dumbbell Bicep Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay ngay cạnh thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, giữ cánh tay bên trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên mang lại đến lúc bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay cùng giữ vị trí trên trong vài ba giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài bác tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng đam mê hợp và 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối teo lại, 2 cẳng chân đặt trên mặt đất.

- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên mặt đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự vày hoặc đặt lên đùi phải.

- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu, sao đó chuyển lịch sự tập bắp tay phải.

*

Concentration Curl

15. Bài xích tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. đôi tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào với hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài bác viết trên đây của Thiên Trường thể thao đã hướng dẫn bạn những bài tạ tay thông dụng cùng hiệu quả đến cả nam giới lẫn nữ được shop chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn đề xuất tích cực tập luyện để nâng cấp sức khỏe, bao gồm cơ bắp khỏe mạnh, body đẹp cân đối nhé ! bài xích viết phân tách sẻ về những bài tập tạ tay của shop chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn những bạn đã thân thương theo dõi, xin kính chào và hẹn gặp lại những bạn ở những bài viết tiếp theo !