BÀI TẬP ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT

Có rất nhiều bài tập không giống nhau để đốt cháy calo mà bạn có thể thực hiện tận nơi hay tại phòng luyện tập gym.

Bạn đang xem: Bài tập đốt cháy nhiều calo nhất


Mục lục

Các bài xích tập đốt cháy các calo nhất

Các bài tập tốn ít thời gian

Các bài bác tập không đề xuất đến phòng gym

Cách tập tác dụng và an toàn

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu


*
12 bài xích tập đốt cháy các calo nhất

Để sút cân thì lượng năng lượng đốt cháy hằng ngày phải nhiều hơn calo nạp vào khung người và một cách để đạt được điều này là bạn bè dục.

Khi nói đến tập thể dục để sút cân, không ít người thường suy nghĩ ngay đến chạy bộ. Chạy bộ là trong số những bài tập đốt cháy các calo nhất.

Tuy nhiên, quanh đó chạy bộ thì vẫn còn rất nhiều bài tập không giống cũng giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, ví dụ như đạp xe, nhảy dây, bơi lội hay những động tác tập trên chỗ. Chúng ta cũng có thể chọn các bài tập tương xứng với sở thích và tài năng của bạn dạng thân rồi phối kết hợp lại để tạo cơ chế tập luyện mang lại riêng mình.

Lượng calo đốt cháy khi lũ dục phụ thuộc vào một số yếu tố như:

Thời gian tậpTốc độ tậpCường độ tậpCân nặng và chiều caoTuổi tácTỷ lệ hiệp thương chất

Nói chung, trọng lượng càng to thì đang càng đốt cháy được nhiều calo trong thừa trình vận động thể chất.

Bài viết này đã giới thiệu cho bạn 12 bài tập giúp đốt cháy các calo nhất.

Các bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất

Bảng dưới đây là 12 bài tập giúp đốt cháy lượng calo tối đa trong 1 giờ. Mặc dù nhiên, số liệu vào bảng chỉ là mong tính. Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào vào các yếu tố như cường độ, thời hạn tập và cân nặng.

Bài tậpLượng năng lượng đốt cháy theo cân nặng
57kg70kg84kg
Chạy bộ652 cal.808 cal.965 cal.
Bóng nước (water polo)566 cal.703 cal.839 cal.
Đạp xe480 cal.596 cal.710 cal.
Body weight480 cal.596 cal.710 cal.
HIIT480 cal.596 cal.

710 cal.

Nhảy dây453 cal.562 cal.671 cal.
Đạp xe gắng định420 cal.520 cal.622 cal.
Tập trang bị chèo thuyền (row machine)420 cal.520 cal.622 cal.
Thể dục nhịp độ (aerobic)396 cal.492 cal.587 cal.
Bơi lội396 cal.492 cal.587 cal.
Chạy bộ chậm396 cal.492 cal.

Xem thêm: Tham Quan Phố Lồng Đèn Sài Gòn, Phố Lồng Đèn Hồ Chí Minh

587 cal.
Đi cỗ đường dài340 cal.421 cal.503 cal.

Các bài tập tốn không nhiều thời gian

Cho cho dù không có nhiều thời gian đồng chí dục mỗi ngày thì bạn vẫn rất có thể đốt cháy một lượng calo lớn bằng phương pháp tập luyện độ mạnh cao.

Tập cường chiều cao ngắt quãng tốt HIIT là một hình thức tập luyện được không ít người lựa chọn vị vừa kết quả và vừa tiết kiệm chi phí thời gian. HIIT có có những khoảng tập cường độ không hề nhỏ để tăng nhịp tim lên nhanh đạt gần mức về tối đa và đan xen với các khoảng ngủ ngắn.

Một lấy ví dụ là chạy bộ thật cấp tốc trong 30 giây và tiếp nối nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục, cứ gắng lặp lại. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo chỉ trong 30 phút.

Nếu công việc bận rộn và mỗi ngày chỉ có ít thời hạn cho câu hỏi tập luyện thì có thể chọn những bài tập dưới đây và áp dụng cách thức HIIT.

High-knee running (chạy cải thiện gối)

Lượng calo đốt cháy vào 30 phút: 240 mang đến 355.5 calo

Chạy cải thiện gối là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Bài xích tập này có tác dụng tăng nhịp tim với đồng thời bức tốc các cơ tại đoạn dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

Chạy trên chỗ trong khi co đầu gối lên tối đa có thể.Đánh tay lên xuống trong những khi nâng gối

Butt kick (gót chạm mông)

Lượng calo đốt cháy vào 30 phút: 240 đến 355.5 calo

Đây cũng là một trong bài tập cardio y như chạy cải thiện gối.

Cách thực hiện:

Đứng thẳngĐá một gót chân về phía mông.Lặp lại cùng với chân kia.Thực hiện với tốc độ nhanh và phối hợp đánh tay.

Mountain climber (plank leo núi)

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 mang lại 355.5 calo

Mountain climber là 1 trong bài tập cardio vận tải toàn thân. Vì đề xuất sử dụng cả người trong khi tập nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo vào một khoảng thời hạn ngắn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế plank cao với nhì cánh tay choạc thẳng, bàn tay chống trên sàn, thẳng dưới vai, khắp cơ thể tạo một đường thẳng.Siết cơ bụng. Gập đầu gối đề xuất về phía ngực.Quay quay lại tư cụ plank ban đầu. Tái diễn với đầu gối trái.Thực hiện tại với vận tốc nhanh.

Bơi

Lượng calo đốt cháy vào 30 phút: 198 đến 294 calo

Bơi lội là một trong những bài tập không nhiều gây áp lực lên các khớp xương cơ mà vẫn góp đốt cháy được không hề ít calo. 10 phút lượn lờ bơi lội theo kiểu thông thường giúp đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ.

Đây là 1 lựa chọn thích hợp cho tất cả những người có vụ việc về xương khớp hoặc những sự việc khác cần hạn chế vận động.

Để tăng lượng calo đốt cháy trong những khi bơi thì hoàn toàn có thể thử những kiểu bơi lội khó hơn, ví dụ như bơi bướm.

Đạp xe tại chỗ

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 210 mang đến 311 calo

Nếu bạn tập tại chống gym thì hãy thử đấm đá xe tại chỗ. Bài bác tập này rất có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng đề cập chỉ vào 30 phút.

Ban đầu hãy đạp chậm trễ trong 5 phút để làm nóng khung hình và kế tiếp thực hiện nay luân phiên giữa một phút đạp tốc độ nhanh và 30 giây đến 1 phút đạp chậm trễ lại. Nếu reviews trên thang điểm tự 0 cho 10 thì tốc độ khi đạp nhanh là khoảng tầm 7 đến 9 và vận tốc khi đạp lừ đừ là khoảng tầm 5 – 6.

Sprint (chạy nhanh tại chỗ)

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 mang đến 355.5 calo

Nói chung, chạy là bài bác tập đốt cháy calo hiệu quả nhất. Mà lại nếu bạn không tồn tại thời gian và điều kiện để chạy bộ phía bên ngoài thì rất có thể thực hiện bài xích tập chạy nhanh tại chỗ. Khung người sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quy trình tập luyện.

Lưu ý, trước lúc chạy rất cần phải khởi rượu cồn kỹ để tránh chấn thương.

Các bài bác tập không nên đến phòng gym

Dù không tới phòng gym thì bạn vẫn rất có thể đốt cháy một lượng calo lớn. Những bài tập này không cần biện pháp hoặc chỉ việc một vài lý lẽ tối thiểu.

Các bài tập HIIT trên đều có thể thực hiện được trên nhà. Những bài tập như high-knee, butt-kick giỏi mountain climber quánh biệt phù hợp khi có không khí hạn chế.

Ngoài ra, bạn có thể thử những bài tập sau đây để đốt cháy calo.

Đi bộ

Lượng năng lượng đốt cháy mỗi phút: 3.1 cho 4.6 calo

Đi cỗ là cách đơn giản dễ dàng nhất nhằm đốt cháy calo mà không nên đến phòng gym. Bài bác tập này cũng cân xứng cho những người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương. Bạn cũng có thể đi cỗ xung xung quanh nhà hoặc ở công viên.

Chạy bộ

Lượng năng lượng đốt cháy mỗi phút: 10.8 mang đến 16 calo

Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, hình như còn góp tăng sự linh hoạt cùng sức bền. Vị chạy bộ không yêu thương cầu ngẫu nhiên dụng vậy nào nên rất có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Tốc độ chạy càng nhanh thì vẫn đốt cháy càng các calo từng phút.

Thể dục nhịp điệu

Lượng năng lượng đốt cháy từng phút: 6.6 đến 9.8 calo

Thể dục nhịp điệu xuất xắc aerobic cũng chính là một hình thức tập cardio giúp tăng nhịp tim va đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể tự tập theo video tại nhà hoặc tham gia các nhóm tập. Có thể bật nhạc để tạo thêm hứng khởi trong những khi tập.

Jumping jack

Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11.8

Jumping jack là 1 bài tập cardio cơ phiên bản giúp vận chuyển toàn thân. Bài bác tập này không cần nhiều không khí nên rất dễ triển khai tại nhà.

Cách thực hiện:

Đứng chụm hai chân cùng với nhau. Hai tay đặt hai bên thân.Tách rộng nhì chân sang phía 2 bên và đồng giờ đồng hồ giơ nhì tay lên rất cao qua đầu.Lặp lại những lần cùng với tốc dộ nhanh.Bạn có thể thực hiện nay Jumping jack bỏ phần khởi động, tập HIIT hoặc một trong những phần trong buổi tập bình thường.

Nhảy dây

Lượng năng lượng đốt cháy từng phút: 7.6 mang lại 9.8

Nhảy dây làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi tăng cường các cơ chân. Khiêu vũ dây chỉ cần dụng cụ về tối thiếu cùng cũng không đòi hỏi nhiều không gian. Để tăng lượng calo đốt cháy thì hãy thử không ít kiểu nhảy dây khác biệt như nhảy đổi chân, dancing một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy gót va mông, nhảy đầm nhịp kép,…

Cách tập công dụng và an toàn

Để những bài tập đốt cháy năng lượng nêu trên mang đến hiệu quả cao nhất thì cần để ý một số điều dưới đây.

Tập cardio và bằng hữu hình

Tập cardio chỉ là 1 trong những cách để đốt cháy calo và giảm cân. Để có công dụng tối đa thì nên cần kết hợp với tập thể hình, ví như tập tạ. Tuy nhiên cardio góp đốt cháy các calo rộng trong quá trình tập nhưng lại tập tạ sẽ có tác dụng tăng khối lượng cơ, từ kia giúp khung người đốt cháy calo trong cả khi đã ngừng tập.

Khối lượng cơ càng lớn thì phần trăm trao thay đổi chất càng tốt thì lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Điều này làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.

Một cơ chế tập luyện gồm tất cả cả tập cardio với tập tạ để giúp giảm cân nặng nhanh rộng và nâng cấp thành phần khung hình (tỷ lệ mỡ trên cơ).

Khởi động trước lúc tập

Luôn nên khởi động trước lúc tập thể dục. Điều này sẽ làm cho nóng khung hình và tăng giữ thông máu, giúp sẵn sàng các cơ cho việc tập luyện. Khởi hễ kỹ sẽ có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, nhằm đảm bảo bình yên thì nên tiến hành phiên bản đơn giản hơn của những bài tập nếu bạn có những vấn đề như:

Từng bị gặp chấn thương trước đâyKhả năng chuyên chở bị hạn chế, ví như viêm khớpCó sự việc sức khỏe, ví dụ như bệnh hô hấp

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nếu không quen vận động thì hãy bắt đầu với những bài tập đối chọi giản, dịu nhàng, số lần lặp lại ít và lựa chọn mức tạ vơi khi tập tạ.

Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau với chấn thương. Ví như thừa các cân thì nên cần đến chống gym và thuê huấn luyện và giảng dạy viên cá nhân (PT) để được lý giải kế hoạch tập luyện tác dụng nhất và hỗ trợ tư vấn về chính sách ăn uống.

Tóm tắt bài xích viết

Có rất nhiều bài tập khác biệt để đốt cháy calo như chạy bộ, đánh đấm xe trên chỗ, thể dục nhịp điệu hay bơi lội lội.

Nếu không có rất nhiều thời gian thì hãy thử tập cường độ dài ngắt quãng (HIIT) với những bài tập như mountain climber, butt kick, jumping jack, high knee…. Sau thời điểm tập HIIT, khung hình sẽ liên tục đốt cháy năng lượng trong thời gian lên tới mức 24 giờ.

Chú ý khởi rượu cồn kỹ trước từng buổi tập và phối kết hợp cả tập cardio với tập tạ mặt hàng tuần để cải thiện hiệu quả bớt mỡ, nâng cao thành phần cơ thể.